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常见瑜伽基本动作教学  

2015-11-16 08:34:40|  分类: 转载 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自半点寒心《常见瑜伽基本动作教学》

常见瑜伽基本动作教学

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刚刚接触瑜伽的你,知道哪些瑜伽基本动作呢?今天通过瑜伽动作图片与讲解文字结合的方式,为你介绍常见的瑜伽基本动作,帮助你创造一个健康平衡的好体魄。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE1 三角式

  效果:强化腹筋背筋,矫正骨盆,同时具有紧致脸部线条的作用。

  1、两腿分开约一个半肩宽,左脚脚掌向外打开,与右脚成90度角,骨盆摆正,两臂向侧平举,与地面平行,掌心向下。

  2、重心略移向左侧骨盆,吸气,呼气时,上身向左侧旋转,从而使手臂伸直,与地面垂直。左手放在左小腿胫骨上,右手向上,掌心向前。

  3、将头转向天花板,眼睛看向右手指尖,保持自然地呼吸。

  左右各做5-10次。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE2 半月式

  效果:对身体侧面的伸展,训练肌肉以保持身体挺直,同时也是对臀部肌肉的锻炼。

  1、双腿站直,两手手指交叉,食指与无名指竖起,抬头挺胸。

  2、吸气,呼气时上身向一侧倾斜,保持眼睛向前,双腿不动。

  左右各做10-20次。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  鹰式

  效果:加强脚踝力量,同时改善肩膀酸痛。

  1、两臂屈肘,在胸前抬高至胸部位置,左手从右手肘下方穿过夹住右手肘,与左手前臂贴合。

  2、降低身体重心,吸气,吐气时左脚从前方向后缠住右腿,保持姿势,自然呼吸几秒钟。注意肩膀和骨盆平行,四肢向外施压,两臂间作用力是相反的。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE4 战士一式

  效果:锻炼腹部和背部肌肉,同时加强腿部。还有修饰脸部线条的作用。

  1、两腿大开,左脚脚掌向外转动90度,两脚跟在一条直线上,两臂向上平举,与地面平行。

  2、吸气,呼气时弯曲左膝盖成90度角,重心下移,同时头部转向左侧看向指尖。保持动作自然呼吸几秒钟,然后换边重复相同动作。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE5 战士二式

  效果:缓解颈部、肩部、背部僵硬,打开胸腔,让呼吸更加容易。

  1、两腿打开,双脚脚掌成90度,前脚脚跟垂直于背部,后脚脚跟稍向内,后腿伸直。

  2、吸气,呼气时,双手在胸前合掌,然后慢慢地向上伸直手臂。

  3、吸气,呼气时,将重心放在前腿中心,身体慢慢下降,弯曲前膝,直到大腿与地面平行,后腿伸直下压,注意脚掌不要离地。抬头,看向指尖。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE6 舞王式

  效果:加强脚部力量,刺激脊柱、腹部器官,为身体带来活力,提高稳定性与平衡性。

  1、右脚向后弯曲站立,身体笔直,右手抓住右脚踝。

  2、吸气,呼气时上身前倾,左手臂向前伸展,眼睛看向指尖。

  3、深吸一口气,呼气时提高右腿,两臂伸直,前臂平行于地面。让右脚远离身体,在慢慢转动的过程中保持身体稳定,左腿膝盖可稍稍向外,但注意伸直左腿。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE7 T字平衡式

  效果:收紧全身,收缩五脏六腑,创造一个平衡的身体,同时有助于收腹。

  1、站直,双臂贴住耳朵向上伸直,手指交扣,食指与中指竖起。

  2、右腿向后抬起,重心放在左腿上。注意两腿要伸直。

  3、慢慢转动你的身体,双臂向前伸展,直到右脚跟至指尖成一直线平行于地面,停住几秒后慢慢回到原位,换腿重复相同动作。

  做动作时注意不要停止呼吸。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE 单腿站立

  效果:加强腿部肌肉作用,稳定身体。

  1、两腿并拢站直,抬头挺胸,目视前方。

  2、吸气,吐气时,弯曲右膝,两手抓住脚掌,注意保持身体平衡。

  3、再吸一口气,呼气时右腿伸直,双手将右腿尽量拉向身体。保持自然呼吸几秒后,屈膝,放下右腿,放松,换另一边重复相同动作。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE9 三角伸展式

  效果:加强腹部、背部肌肉,矫正骨盆,让身体更紧实。

  1、两腿打开约两个肩宽,左脚向外90度,右脚向内45度,两脚跟在一直线。

  2、摆正骨盆,两侧平行,吸气,呼气时双臂向后屈肘,双掌在背部合十。

  3、吸气,呼气时,身体向左侧倾斜,注意背部要停止。保持动作自然呼吸几秒后,回到原位,换边重复相同动作。

 常见瑜伽基本动作教学 创建健康平衡好体魄

  POSE10 树式

  效果:加强双腿肌肉,养成一颗平静的心。

  1、站直,双腿并拢,抬头挺胸。双手屈肘放置胸前合十。

  2、吸气,呼气时弯曲右脚,将右脚掌贴在左大腿内侧。如果不能,那么放置在左腿膝盖内侧。

  3、吸气,呼气时,双臂向上伸直,贴住耳朵。保持姿势,自然地呼吸几秒钟,然后双手屈肘回到胸前,放下右腿。换边重复相同动作。

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